GutsMuths-Rennsteiglauf

Die Strecke

Mit über 6.000 Startern ist der Halbmarathon die teilnehmerstärkste Strecke des GutsMuths-Rennsteiglaufs und für viele der Einstieg in Europas größten Crosslauf. Gestartet wird in Oberhof, Thüringens Wintersportzentrum, von dort führen 21,4 Kilometer Waldwege über den Rennsteig hinunter nach Schmiedefeld. Die Bilanz: 399 Höhenmeter bergauf, 503 bergab, ein Kurs mit Nettogefälle, der sich trotzdem nirgends geschenkt anfühlt.

Denn der Lauf beginnt mit seiner härtesten Passage. Schon nach 300 Metern steigt der Weg für knapp 400 Meter mit über 10 Prozent an, und ab Kilometer 1 folgt direkt der nächste, fast einen Kilometer lange Anstieg. Auch zwischen Kilometer 4 und 9 bleibt es wellig, mit einem letzten längeren Anstieg von 1,3 Kilometern ab Kilometer 7,9. Danach kippt das Rennen: Fast die Hälfte der Gesamtstrecke führt bergab, und die zweite Hälfte rollt mit nur noch kleinen Gegenanstiegen dem Ziel entgegen.

Dieses Finale macht den Reiz aus. Wer die Anstiege der ersten neun Kilometer kontrolliert übersteht, wird mit kilometerlangen, schnellen Abwärtspassagen und dem Zieleinlauf in Schmiedefeld belohnt, das sich selbstbewusst als schönstes Ziel der Welt bezeichnet. Haferschleim an der Strecke und Schwarzbier danach gehören auch auf der kürzeren Distanz zur Tradition.

Anstiege auf der Strecke

Training & Vorbereitung: GutsMuths-Rennsteiglauf – Halbmarathon

Für die meisten Läufer dauert dieser Halbmarathon zwischen 1:45 und 2:45 Stunden, etwas länger als ein flacher Straßen-Halbmarathon, obwohl es netto bergab geht. Der Grund liegt im Rhythmus: Die ersten neun Kilometer sind ein ständiges Auf und Ab mit der steilsten Rampe direkt nach dem Start, erst danach wird der Kurs schnell. Die Belastung ist aerob, aber ungleich verteilt, vorne Kraft, hinten Tempo.

Zwei Phasen entscheiden dein Rennen. Erstens der Start in Oberhof: Mit über 6.000 Läufern und einem 10-Prozent-Anstieg nach 300 Metern ist Zurückhaltung Pflicht, wer hier im Adrenalin überzieht, verliert auf den Wellen bis Kilometer 9 ein Vielfaches. Zweitens die langen Bergabpassagen der zweiten Hälfte, fast die Hälfte der Strecke fällt ab. Schnelles, entspanntes Bergablaufen ist eine eigene Fähigkeit, die trainiert werden muss, sonst bremsen dich schwere Oberschenkel genau dort, wo der Kurs am meisten hergibt.

Baue deshalb in den Wochen vor dem Rennen regelmäßig Bergab-Abschnitte in deine langen Läufe ein und steigere deren Tempo allmählich, am besten auf Waldboden, wie ihn der Rennsteig bietet. Hügelwiederholungen von ein bis drei Minuten bereiten dich auf die Anstiege im ersten Drittel vor, ein wöchentlicher Tempodauerlauf hält das Halbmarathon-Grundtempo präsent. Lange Läufe von 90 Minuten bis zwei Stunden auf profiliertem Terrain runden die Vorbereitung ab. Plane zudem eine Pacing-Strategie nach Anstrengung statt nach Kilometerzeiten, die Splits dieser Strecke sind ohnehin nicht vergleichbar.