CFK MountainMan/GIRL Hongarbergrennen: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird am Abend am unteren Hongarparkplatz in Aurach am Hongar, im Bezirk Vöcklabruck. Von dort führt genau eine asphaltierte Straße auf den Berg, und sie steigt vom ersten Meter an. Es gibt keine Abzweigung, keine Variante und keine Stelle, an der man rollen lassen könnte.

Die Straße arbeitet sich in Kehren nach oben, von denen fünf sogar eigene Namen tragen: Six, Reiter, Eder, Radpoint und Heisl. Trotzdem verteilen sie die Höhenmeter nicht gleichmäßig. Rund zwei Drittel der Strecke liegen im steilen Bereich, in der Spitze werden über 21 Prozent erreicht, und dazwischen liegen zwei kurze Abschnitte um Kilometer 0,5 und Kilometer 1,7, auf denen es für ein paar Sekunden fast eben wird. Wer dort ausatmet, bekommt danach den härtesten Teil serviert: Ab Kilometer 1,9 steigt die Straße bis ins Ziel fast ohne Unterbrechung.

Das Ziel liegt beim Gasthof Schwarz am Hongar. Der Veranstalter RC CFK stellt die Sache bewusst locker auf: Der Berg ist der Gegner, die Leistungsklasse ist zweitrangig. Rennrad und Mountainbike werden gemeinsam gewertet, aufgeteilt wird nach Geschlecht und nach Alter über und unter 40. Wer gewinnt, trägt bis zum nächsten Jahr den Titel MountainMan beziehungsweise MountainGirl.

Pacing-Strategie

Die Belastung dauert für die meisten Teilnehmerinnen und Teilnehmer zwischen etwa 12 und 20 Minuten. Das ist genau die Dauer, in der ein zu harter Start am teuersten ist: Bei über 10 Prozent Durchschnittssteigung gibt es keine Abfahrt und keinen Windschatten, in denen sich ein Fehler wieder ausgleichen ließe.

Die größte Falle liegt in den ersten 400 Metern. Der Hang ist dort schon steil, die Beine sind frisch, das Feld startet gemeinsam, und praktisch jeder geht zu schnell an. Wer die ersten Minuten deutlich über der eigenen Schwelle fährt oder läuft, verliert im Mittelteil mehr, als er unten gewonnen hat.

Die zwei kurzen flachen Abschnitte um Kilometer 0,5 und 1,7 sind die einzigen Stellen, an denen sich die Herzfrequenz überhaupt etwas beruhigen kann. Nutze sie bewusst zum Lockerlassen statt zum Attackieren. Der eigentliche Rennabschnitt beginnt danach: Ab Kilometer 1,9 geht es ohne nennenswerte Unterbrechung bis ins Ziel, und weil keine Abfahrt folgt, kannst du das letzte Stück vollständig leerfahren.

Trainingsplan für CFK MountainMan/GIRL Hongarbergrennen: 12 Wochen Vorbereitung

Der Hongar verlangt eine sehr eng umrissene Fähigkeit: eine einzige, ununterbrochene Belastung von rund einer Viertelstunde deutlich bergauf. Das ist kürzer und härter als ein klassisches Schwellentraining und länger als alles, was sich mit Sprintkraft lösen ließe. Trainiert wird also der Bereich knapp um und über der Schwelle.

Der wichtigste Inhalt sind Bergintervalle in Renndauer-Nähe. Drei bis vier Wiederholungen von 5 bis 8 Minuten an oder leicht über der Schwelle, gefahren oder gelaufen an einem Anstieg mit ähnlicher Steigung, treffen die Anforderung gut. Ergänze das alle ein bis zwei Wochen durch eine einzelne durchgehende Belastung über die volle Renndauer, denn das Pacing selbst ist hier die halbe Miete.

Weil rund zwei Drittel der Strecke im steilen Bereich liegen und die Spitzen über 20 Prozent gehen, lohnt sich gezielte Vorbereitung auf genau diese Rampen. Auf dem Rad heißt das: leichte Übersetzung wählen und lange sitzende Anstiege bei niedriger Trittfrequenz trainieren, damit du nicht schon in der ersten Kehre aus dem Sattel musst. Zu Fuß heißt es: Bergaufläufe mit kurzen, hochfrequenten Schritten üben und den Wechsel zwischen Laufen und schnellem Gehen an den steilsten Stellen bewusst durchspielen, weil er dort oft der ökonomischere Weg ist.

Ein praktisches Detail zum Schluss: Das Rennen startet am Abend. Wer sonst früh trainiert, sollte zumindest ein paar der harten Einheiten auf die gleiche Tageszeit legen und dabei auch die Verpflegung über den Tag üben.