Course de Noël et Trail des Châteaux: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Start ist auf der Place de la Planta mitten in Sion, auf 512 Metern. Schon nach anderthalb Kilometern setzt der erste Anstieg ein, 1,25 Kilometer mit 14 Prozent im Schnitt, und von da an gibt die Strecke bis Kilometer 15 kaum mehr nach: eine 650 Meter kurze Rampe mit 19 Prozent zum Château de Montorge, ab Kilometer 8,5 ein 1,75 Kilometer langes Stück mit 14 Prozent, dann der flachere Aufstieg zum Château de la Soie bei Kilometer 10,6. Ab Kilometer 12,9 folgt das Kernstück, 2,55 Kilometer mit 25 Prozent im Mittel und Spitzen über 50 Prozent, hinauf zu den Mayens-de-la-Zour und zum höchsten Punkt bei rund 1600 Metern.

Danach läuft die Strecke vierzehn Kilometer lang nach unten, über Grimisuat bei Kilometer 23,9 und Champlan bei Kilometer 26,6 zurück Richtung Talboden. Wer den Lauf dort für gelaufen hält, irrt sich: Bei Kilometer 29,8 steht noch ein 570 Meter kurzer Anstieg mit 23 Prozent hinauf zum Schloss Tourbillon, danach der Übergang zur Kirche von Valère und erst dann die Abfahrt ins Ziel.

Die beiden Burgfelsen Tourbillon und Valère über Sion sind das Wahrzeichen des Wallis, und der Trail sammelt auf dem Weg dorthin die Schlösser Montorge und La Soie sowie die Gemeinden Savièse, Arbaz und Grimisuat ein. Gelaufen wird Mitte Dezember, oberhalb von 1300 Metern also möglicherweise auf Schnee, mit Pflichtausrüstung aus Handy, Rettungsdecke und Becher und mit Zeitlimiten in Grimisuat und kurz vor dem Ziel. Das Ziel liegt auf der Place de la Planta mitten im Nachmittagsprogramm der Course de Noël: Die Trailläuferinnen und Trailläufer kommen vom Berg herunter und laufen in ein Stadtlauffest mit über 5000 Startenden hinein. Der Pfad zum Tourbillon über den Friedhof ist geschütztes Gelände und darf nur am Renntag begangen werden.

Pacing-Strategie

Nur acht Prozent dieser Runde sind flach, fast die Hälfte ist steil, bergauf oder bergab. Ein gehaltenes Renntempo gibt es hier nicht, und der Versuch, eines zu laufen, ist der teuerste Fehler des Tages. Teile die ersten dreizehn Kilometer so ein, dass du in den Rampen über zwölf Prozent zügig gehst statt läufst, sobald der Puls über den Dauerbereich steigt: Der Zeitverlust ist klein, die eingesparte Muskelbelastung entscheidet später.

Das Rennen fällt zwischen Kilometer 12,9 und 15,5. 2,55 Kilometer mit 25 Prozent im Schnitt sind ein Aufstieg und kein Lauf, und weil danach vierzehn Kilometer Gefälle folgen, bezahlt man ein zu hartes Tempo nicht am Berg, sondern in der Abfahrt: mit Oberschenkeln, die ab Grimisuat nicht mehr bremsen wollen. Geh diesen Abschnitt bewusst gleichmässig an und iss dort, wo du noch kauen kannst.

Die eigentliche Falle steht bei Kilometer 29,8. Nach vierzehn Kilometern bergab kommt der 570-Meter-Anstieg mit 23 Prozent zum Tourbillon, und die Beine sind auf Bremsen eingestellt, nicht auf Steigen. Plane ihn als eigenen Rennabschnitt mit eigener Anstrengung ein, nicht als Anhängsel. Dazu die Bedingungen: Start um zehn Uhr im Dezember, oben Kälte, Nässe und möglicherweise Schnee, unten kurze Tage; die Posten in La Soie, an den Mayens-de-la-Zour und in Grimisuat liegen sechs bis sieben Kilometer auseinander, also trinke im Anstieg und nicht erst auf der Kuppe.

Trainingsplan für Course de Noël et Trail des Châteaux: 12 Wochen Vorbereitung

Für gut trainierte Altersklassenläuferinnen und -läufer dauert der Trail des Châteaux etwa vier bis sechs Stunden; die Zeitlimiten des Veranstalters lassen gut sieben Stunden zu. Der Belastungscharakter ist zweigeteilt und in beiden Hälften hart: dreizehn Kilometer überwiegend steil bergauf, also eine lange Kraftausdauerbelastung mit kurzen anaeroben Spitzen in den Rampen über zwanzig Prozent, gefolgt von vierzehn Kilometern Gefälle, in denen der Kreislauf entlastet ist und die Muskulatur exzentrisch arbeitet.

Rennentscheidend sind zwei Abschnitte. Der 2,55 Kilometer lange Anstieg mit 25 Prozent ab Kilometer 12,9 verlangt eine Stunde gleichmässige Bergaufarbeit ohne Einbruch; bereite ihn mit langen Anstiegen von 40 bis 70 Minuten vor, gelaufen im bewussten Wechsel von Laufen und zügigem Bergaufgehen, weil genau dieser Wechsel im Rennen die Technik der Wahl ist. Der zweite ist der Tourbillon-Anstieg bei Kilometer 29,8: kurz, sehr steil und nach mehr als vier Stunden im Rennen. Ihn trainiert man nicht frisch, sondern als steile Schlussbelastung am Ende eines langen Laufs.

Der zweite Schwerpunkt ist das Bergablaufen unter Ermüdung. 1700 Höhenmeter abwärts, davon vierzehn Kilometer fast am Stück auf Wegen und Pfaden, sind für die meisten der Grund, warum die letzten zehn Kilometer wehtun. Baue über mehrere Wochen wöchentlich eine lange Abfahrt ein, laufe sie mit hoher Schrittfrequenz und kurzem Bodenkontakt, und mach die letzte davon jeweils, wenn die Beine schon müde sind.

Bei den Bedingungen zählen Dezember und Höhe. Der höchste Punkt liegt auf 1600 Metern, oberhalb von 1300 Metern kann Schnee oder gefrorener Boden liegen, und der Start um zehn Uhr bedeutet, dass langsamere Läuferinnen und Läufer die letzten Kilometer im schwindenden Licht laufen. Trainiere deshalb einen Teil der langen Einheiten im Winter tatsächlich draussen und im Gelände, teste Handschuhe, Mütze und eine dünne Windschicht unter Belastung, und laufe mindestens einmal mit der vollen Pflichtausrüstung aus Handy, Rettungsdecke und Becher, damit die Weste am Renntag keine Überraschung ist.