Fehmarn-Triathlon: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen werden zwei Runden eines Dreieckskurses in der Ostsee vor Burgtiefe, dazwischen ein Landgang über den Strand. Der Veranstalter setzt für dieses Rennen ein Schwimmlimit von 50 Minuten und für Schwimmen und Rad zusammen drei Stunden; fällt das Freiwasserschwimmen aus, wird der Bewerb als Duathlon über 5,5 – 43 – 10 Kilometer gewertet.

Auf dem Rad geht es zunächst gut drei Kilometer über den Radweg an der Strandallee nach Sahrensdorf. Dort zweigen an einer Kreuzung zwei kurze, vollständig gesperrte Sporne auf der L209 ab, einer nach Meeschendorf, einer Richtung Vitzdorf; diese Kombination wird fünfmal gefahren, was zehn 180-Grad-Wenden ergibt. Das Höhenband reicht von Meereshöhe bis rund 17 Meter, über 70 Prozent der Strecke gelten als ausgesprochen flach, und die Auswertung findet auf 43 Kilometern keinen Anstieg. Der Lauf besteht aus vier Runden der 1,25 Kilometer langen Promenadenschleife am IFA-Hotel, FehMare und Café Sorgenfrei vorbei, acht Durchgänge desselben Abschnitts.

Der Charakter des Tages kommt aus der Insel selbst. Der südliche Teil Fehmarns ist offenes Ackerland ohne Bewuchs, die Promenade liegt am Wasser ohne Schatten und ohne Windschutz, und im September steht die Ostsee erfahrungsgemäß nicht immer still. Weil alle Distanzen dieselbe Promenade mit unterschiedlichen Wendepunkten nutzen, läuft das Feld dauerhaft in beiden Richtungen aneinander vorbei, und der Zielbereich wird bei jeder Runde passiert. Startberechtigt ist ab 18 Jahren mit Startpass oder Tageslizenz.

Pacing-Strategie

Zwei Schwimmdreiecke mit Landgang dazwischen geben dir eine natürliche Zwischenmarke: Nutze die erste Runde, um Linie und Atmung zu finden, und schwimme die zweite gleichmäßig. Auf offener Ostsee entscheidet dabei die Orientierung mehr als das Tempo, denn eine schlecht gehaltene Linie kostet auf einem Dreieckskurs schnell mehr als eine ganze Minute.

Rennentscheidend ist der Radabschnitt, und zwar nicht wegen des Profils, sondern wegen seiner Struktur. Zehn 180-Grad-Wenden bedeuten zehnmal Abbremsen und Wiederbeschleunigen auf 43 Kilometern; wer jedes Mal aus dem Sattel anreißt, hat am Ende eine anaerobe Vorbelastung angesammelt, die im Laufen sichtbar wird. Bremse früh, fahre eng und baue sitzend wieder auf. Und lies die beiden Fahrtrichtungen der Sporne getrennt: Auf der Gegenwindseite bleibt die Leistung gleich und die Geschwindigkeit fällt, das ist kein Formproblem.

Die Falle ist der Laufkurs. Vier Runden mit acht Passagen desselben Abschnitts, ständigem Gegenverkehr aller anderen Distanzen und einem Zielbogen, an dem du dreimal vorbeiläufst, bevor du hindurchdarfst: Das verleitet zu Tempowechseln nach Umfeld statt nach Plan. Laufe die ersten beiden Runden bewusst nach Anstrengung und lege den Steigerungspunkt auf die dritte.

Trainingsplan für Fehmarn-Triathlon: 12 Wochen Vorbereitung

Für die Olympische Distanz auf Fehmarn solltest du je nach Leistungsniveau mit etwa zweieinhalb bis dreieinhalb Stunden rechnen. Der Belastungscharakter ist gleichmäßig aerob, aber nicht ununterbrochen: Zehn Radwenden und acht Laufdurchgänge zerlegen das Rennen in kurze Abschnitte, ohne dass das Gelände dabei irgendeine Erholung liefert.

Rennentscheidend sind die letzten beiden Durchgänge der Pendelstrecke und die dritte Laufrunde. Auf dem Rad zeigt sich dort, ob die Leistung trotz der Wenden flach geblieben ist; im Lauf, ob die Pace realistisch gewählt war. Weil die Zeitlimits streng gesetzt sind (50 Minuten fürs Schwimmen, drei Stunden bis zum Ende des Radfahrens), sollte auch die eigene Schwimmzeit im Freiwasser realistisch bekannt sein.

Die Bedingungen sind der eigentliche Gegner. Mitte September in der Ostsee bedeutet kühles Wasser, Wellen und Strömung statt Bojenidylle, und südliches Fehmarn ist Ackerland ohne Bewuchs, in dem der Wind ungebremst steht. Die Promenade bietet keinen Schatten. Vorbereiten lässt sich das mit Freiwassertraining bei Wellengang, mit Neoprenroutine inklusive schnellem Ausziehen und mit Radeinheiten, die bewusst bei Wind auf offenem Land gefahren werden.

Die Trainingsschwerpunkte folgen daraus. Fahre Schwellenblöcke von 15 bis 25 Minuten in Aeroposition und baue Vollbremsungen mit anschließender Wiederbeschleunigung ein, etwa 10 mal 30 Sekunden aus geringer Geschwindigkeit. Laufe Tempoläufe im angepeilten Zehn-Kilometer-Tempo auf flacher, fester Strecke sowie Koppelläufe direkt nach solchen Radeinheiten. Und schwimme regelmäßig 1500 Meter am Stück, mindestens eine Einheit davon im offenen Wasser mit Orientierung auf entfernte Landmarken.