F60-Triathlon: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Um 11 Uhr geht es auf einem Dreieckskurs in den Bergheider See. Der See ist ein geflutetes Tagebaurestloch und entsprechend eigen: Der Veranstalter beschreibt das Wasser als klar und sauber, mit niedrigem pH-Wert und säuerlichem Geschmack. Ob im Neoprenanzug geschwommen wird, entscheidet die Wassertemperatur, die eine Stunde vor dem Start gemessen wird.

Die Radstrecke besteht aus vier Runden über eine zehn Kilometer lange Wendepunktschleife inklusive der Zufahrt. Das Profil ist mit 4,5 Höhenmetern pro Kilometer und 68 Prozent ebenem Anteil praktisch flach, und die Streckenanalyse findet keinen einzigen Anstieg. Die Landschaft ist offen und nahezu unbewaldet, weshalb der Veranstalter selbst von einer schnellen, aber windanfälligen Strecke spricht. Die Straßen sind zwischen 10 und 15 Uhr per behördlicher Anordnung gesperrt, Windschattenfahren ist untersagt.

Gelaufen wird viermal eine 2,75 Kilometer lange Runde rund um die Förderbrücke F60, das 500 Meter lange Besucherbergwerk, das die gesamte Kulisse dominiert. Der Untergrund wechselt zwischen unbefestigten Wegen und ausgesprochen sandigen Passagen, und das Profil ist trotz nur 83 Höhenmetern unruhig: Lediglich 47 Prozent der Runde sind eben, 21 Prozent steigen leicht an und 32 Prozent fallen. Das Teilnehmerfeld ist mit 170 Startplätzen je Distanz überschaubar, veranstaltet vom Triathlon-Team Senftenberg.

Pacing-Strategie

Schwimme die 1.500 Meter im Dreieckskurs gleichmäßig und rechne damit, dass saures Seewasser im Mund anders schmeckt als gewohnt: Das ist unangenehm, aber harmlos, und es lohnt sich nicht, deswegen die Atmung zu verändern.

Rennentscheidend ist der Wind auf dem Rad, nicht das Profil. Vier Runden auf einer offenen Wendepunktschleife bedeuten, dass du jeden Streckenabschnitt achtmal fährst, davon die Hälfte gegen den Wind. Fahre nach Leistung statt nach Geschwindigkeit: Wer im Gegenwindteil versucht, die Rundenzeit zu retten, verliert genau dort die Substanz, die auf elf sandigen Laufkilometern noch gebraucht wird.

Die Hauptfalle ist der Untergrund des Laufs. Sandige Abschnitte kosten pro Kilometer deutlich mehr Kraft als Asphalt, und weil nur 47 Prozent der Runde eben sind, wechselt der Rhythmus ständig. Laufe die erste der vier Runden bewusst nach Anstrengung statt nach Uhr und nimm auf den weichen Passagen kürzere, häufigere Schritte, statt die Zielpace zu erzwingen. Der Start um 11 Uhr Anfang September legt die zweite Rennhälfte in den frühen Nachmittag: In dieser waldlosen Landschaft gibt es weder auf dem Rad noch auf der Laufrunde nennenswerten Schatten.

Trainingsplan für F60-Triathlon: 12 Wochen Vorbereitung

Die Kurzdistanz in Lichterfeld dauert für Altersklassenathletinnen und -athleten rund zweieinhalb bis dreieinviertel Stunden. Der Belastungscharakter ist eine gleichmäßige aerobe Dauerleistung ohne Anstiege, aber mit zwei Widerständen, die kein Höhenprofil zeigt: Wind auf dem Rad und weicher Untergrund im Lauf.

Rennentscheidend ist genau diese Kombination. Vierzig flache Kilometer auf offener Fläche verlangen eine stabile Aeroposition über etwa 70 Minuten, elf Kilometer über Sand und unbefestigte Wege verlangen danach eine Lauftechnik, die auf nachgebendem Boden funktioniert. Wer beides nur auf Asphalt vorbereitet, verliert im zweiten Teil des Laufs pro Runde Zeit.

Der Trainingsschwerpunkt liegt daher auf langen Schwellenblöcken von 2 bis 3 mal 20 Minuten in Rennposition, möglichst bei Wind und auf flacher Strecke gefahren, sowie auf Läufen, die bewusst auf Sand-, Schotter- oder Waldboden stattfinden. Eine wöchentliche Laufeinheit von 40 bis 60 Minuten auf weichem Untergrund reicht, um die Wadenmuskulatur und die Fußstabilität darauf vorzubereiten.

Dazu gehören Koppelläufe direkt nach den Radblöcken, idealerweise ebenfalls auf unbefestigtem Boden, und mindestens eine Freiwassereinheit in einem See. Ein Tagebaurestloch ist meist tiefer, klarer und kälter als ein flacher Badesee, und die Neoprenfrage entscheidet sich am Renntag erst eine Stunde vor dem Start: Beide Varianten sollten geschwommen sein.