Güstrower Cross-Duathlon – Das Härteste im Norden: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird um 10 Uhr an der Grundschule Mühl Rosin, südlich von Güstrow. Der Auftaktlauf führt über eine 5 Kilometer lange Geländerunde, die der Veranstalter selbst selektiv nennt und die es auch ist: Nur 22 Prozent sind eben, ein Anstieg gleich nach 130 Metern und ein zweiter von 630 Metern mit 5,1 Prozent ab Kilometer 2,7 bringen die Runde auf ihren höchsten Punkt, danach fällt sie über die letzten anderthalb Kilometer deutlich ab.

Der Radteil ist das Kernstück: vier Runden auf dem 6,9 Kilometer langen Radkurs, mit 21,6 Höhenmetern pro Kilometer als hügelig klassifiziert. Zweimal pro Runde geht es steil hoch: 400 Meter mit 8,9 Prozent im Schnitt und Spitzen bis 13,7 Prozent, wenig später 550 Meter mit 8,8 Prozent und bis zu 13,4 Prozent. Zehn Prozent der Strecke liegen im steilen Aufwärtsbereich, weitere 6,5 Prozent im steilen Abwärtsbereich, und nur ein Fünftel ist eben. Das Höhenband reicht von 56 bis rund 109 Metern, was heißt: Diese acht Rampen werden nicht lang, sondern kurz und hart gefahren. Ein Mountainbike wird ausdrücklich empfohlen.

Zum Abschluss folgt dieselbe 5-Kilometer-Runde ein zweites Mal, diesmal mit 27 Geländekilometern in den Beinen. Das Feld ist auf 100 Startplätze begrenzt, die 34. Auflage richtet Tri Fun Güstrow aus, und die lange Distanz zählt als Wertungslauf im BIKE Market Cup 2026.

Pacing-Strategie

Der Auftaktlauf ist eine Positionierung, kein Rennen. Weil die Runde schon nach 130 Metern ansteigt und nur zu einem Fünftel eben ist, bestraft ein zu schneller Start doppelt: Du verlierst Körner am Berg und startest mit hohem Puls in einen Radkurs, der sofort steil wird.

Entschieden wird der Wettkampf zwischen der dritten und vierten Radrunde. Die beiden Rampen mit knapp neun Prozent kommen achtmal, und ihr Charakter ändert sich mit der Ermüdung: Was in Runde eins sitzend im mittleren Blatt zu fahren ist, verlangt in Runde vier Technik und Traktion, weil das Hinterrad auf losem Untergrund durchdreht, sobald man aufsteht. Fahre die ersten beiden Runden bewusst mit einem Gang mehr Reserve als nötig.

Die Hauptfalle ist der Schlusslauf, und zwar sein Profil. Die Runde steigt bis Kilometer 3,5 an und fällt danach kräftig ab. Nach 27 Geländekilometern verleitet dieser Schlussabschnitt zu einem Tempo, das die vorbelastete Bein- und Rumpfmuskulatur bergab auf unbefestigtem Grund nicht mehr sauber abfängt. Halte in der Abfahrt die Schrittfrequenz hoch und die Schritte kurz. Dazu die Jahreszeit: Mitte Oktober sind Wald- und Feldwege in Mecklenburg häufig nass und mit Laub bedeckt, was Bremswege verlängert und die Traktion in den Rampen weiter verschlechtert.

Trainingsplan für Güstrower Cross-Duathlon – Das Härteste im Norden: 12 Wochen Vorbereitung

Der lange Cross-Duathlon dauert für Altersklassenathletinnen und -athleten rund zweidreiviertel bis dreieinhalb Stunden. Der Belastungscharakter ist alles andere als gleichmäßig: acht kurze, steile Rampen auf dem Rad, dazwischen technische Abfahrten, davor und danach je eine hügelige Geländerunde zu Fuß.

Rennentscheidend sind zwei Dinge. Erstens die Wiederholbarkeit kurzer, überschwelliger Anstiege: Jede der acht Rampen dauert ein bis zwei Minuten deutlich über der Schwelle, und die Erholung dazwischen ist eine Abfahrt, keine Pause. Zweitens die Fähigkeit, mit vollständig vorbelasteter Muskulatur noch bergab im Gelände zu laufen.

Der Trainingsschwerpunkt liegt entsprechend auf Geländeeinheiten mit 8 bis 10 mal 60 bis 120 Sekunden an einem Anstieg von 8 bis 12 Prozent, gefahren auf losem Untergrund und ausdrücklich sitzend, um die Traktion zu üben. Ergänze technisches Abfahrtstraining: Auf 6,5 Prozent steilem Gefälle pro Runde gewinnst du mit Fahrsicherheit mehr Zeit als mit zusätzlichen Watt.

Für den Lauf zählen Bergabläufe im Gelände unter Ermüdung (4 bis 6 mal 400 bis 600 Meter abwärts auf Waldweg nach einer harten Radeinheit) sowie mindestens ein vollständiger Renndurchgang aus Lauf, Rad und Lauf alle zwei bis drei Wochen. Und weil der Wettkampf Mitte Oktober bei möglicherweise nassem Laub stattfindet, gehören Reifenwahl, Luftdruck und Einheiten bei kühlem, feuchtem Wetter zur Vorbereitung.