Mendener Cross-Triathlon: Strecke, Streckenprofil & Karte

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird um 9:30 Uhr im beheizten 50-Meter-Becken des Bürgerbads Leitmecke in Menden im Sauerland: 1.000 Meter im Becken, also Bahnen und Wenden statt Bojen und Neopren. Die Wechselzone liegt unmittelbar am Bad.

Auf dem Rad stehen vier Runden über den 6,2 Kilometer langen Waldemei-Waldrundkurs an. Der Veranstalter gibt pro Runde rund 120 Höhenmeter an, über vier Runden also etwa 480. Zugelassen sind ausschließlich Mountainbike oder Crossrad, Aufsatzlenker sind verboten und die Reifen müssen mindestens 1,5 Zoll breit sein: Das ist keine Formalie, sondern beschreibt den Untergrund.

Der Crosslauf besteht aus vier Runden über eine 2,4 Kilometer lange Waldrunde ab dem Bürgerbad. Ihr Profil ist als hügelig klassifiziert und ausgesprochen unruhig: 28,6 Höhenmeter pro Kilometer, nur 13,6 Prozent eben, dafür rund 15 Prozent steiles Auf und ebenso viel steiles Ab. Jede Runde öffnet nach hundert Metern mit einem 550-Meter-Anstieg von 7,2 Prozent und bringt bei Kilometer 1,1 einen zweiten von 500 Metern mit 4,9 Prozent und Spitzen bis 10,1 Prozent. Viermal gefahren ergibt das acht Anstiege auf 9,4 Kilometern. Die 30. Auflage richtet der Marathon-Club Menden gemeinsam mit dem Bürgerbad Leitmecke aus; der Renntag läuft in zwei Blöcken, der Kurzdistanzblock am Vormittag.

Pacing-Strategie

Tausend Meter im Becken sind zwanzig Bahnen mit neunzehn Wenden: Schwimme sie nach Zeit pro 100 Metern statt nach Gefühl, denn im Becken fehlt jede natürliche Bremse, und der Radkurs beginnt sofort zu steigen.

Rennentscheidend ist die dritte Radrunde. Vier identische Waldrunden mit je rund 120 Höhenmetern bedeuten, dass sich jede Fehleinschätzung dreimal wiederholt, und auf losem Waldboden bestraft Ermüdung zusätzlich die Linienwahl: Was in Runde eins gefahren wird, wird in Runde drei geschoben. Fahre die ersten beiden Runden bewusst mit einem leichteren Gang und im Sattel.

Die Hauptfalle ist der Anstieg am Anfang jeder Laufrunde. 550 Meter mit 7,2 Prozent unmittelbar nach dem Wechsel, dann noch dreimal nach jeder Rundendurchfahrt: Wer diesen Anstieg im Renntempo angeht, bricht spätestens in Runde drei ein. Behandle ihn jedes Mal als kurzen, bewusst langsameren Abschnitt mit hoher Schrittfrequenz und hole das Tempo auf den anschließenden 15 Prozent steilem Gefälle zurück: Dort entscheidet sich auf diesem Kurs die Zeit, nicht bergauf.

Trainingsplan für Mendener Cross-Triathlon: 12 Wochen Vorbereitung

Die Kurzdistanz in Menden dauert je nach Leistungsniveau rund zweieinviertel bis drei Stunden. Der Belastungscharakter ist durchgehend wechselhaft: Auf dem Rad kommen vier Runden mit je rund 120 Höhenmetern auf Waldboden, im Lauf acht Anstiege von zwei bis fünf Minuten, dazwischen jeweils steile Abfahrten.

Rennentscheidend sind zwei Fähigkeiten, die auf einem Straßentriathlon kaum vorkommen. Erstens Traktion und Linienwahl im Gelände unter Ermüdung: Der Kurs ist ausdrücklich auf Mountainbike oder Crossrad mit mindestens 1,5 Zoll Reifenbreite ausgelegt. Zweitens Bergablaufen auf unbefestigtem Grund: Fast 16 Prozent der Laufrunde liegen im steilen Gefälle, und dort liegt der größte Zeitgewinn.

Der Trainingsschwerpunkt liegt entsprechend auf Geländeeinheiten mit 6 bis 8 mal 3 bis 5 Minuten an einem Anstieg von 6 bis 9 Prozent, gefahren im Sitzen auf weichem Untergrund, mit der Abfahrt als einziger Pause. Ergänze wöchentlich einen Koppellauf von 20 bis 30 Minuten auf einer Waldrunde mit demselben Auf und Ab, statt auf Asphalt.

Für den Lauf lohnen gezielte Bergabläufe: 5 bis 8 mal 300 bis 500 Meter abwärts auf Waldweg, bewusst mit kurzen Schritten und hoher Frequenz, idealerweise am Ende einer Einheit. Das Schwimmen ist demgegenüber die einfachste Aufgabe des Tages: 1.000 Meter im Becken bedeuten Wendentraining und eine saubere 100-Meter-Einteilung, kein Freiwassertraining.