3. VCM Winterlauf: Strecke, Streckenprofil & Karte

Strecke & Höhenmeter

Der Lauf startet um acht Uhr früh auf der Reichsbrücke, führt über die Lassallestraße zum Praterstern und von dort auf die Prater Hauptallee, die gut vier Kilometer schnurgerade und von Kastanien gesäumt zwischen Praterstern und Lusthaus verläuft.

Diese Allee ist die eigentliche Strecke. Sie wird in zwei vollständigen Wendeschleifen abgelaufen, mit Wendepunkten beim Lusthaus und beim Riesenrad, bevor es zum Ziel in Höhe der Meiereistraße neben dem Ernst-Happel-Stadion geht. Die Bewegung ist über die ganze Distanz identisch: gerade Linie, keine Kurven, keine Steigungen, dieselbe Umgebung im Wechsel.

Das Profil ist so flach, wie es in einer Großstadt überhaupt geht: 20 Höhenmeter über die gesamte Distanz, also weniger als ein Meter pro Kilometer, und der einzige nennenswerte Höhenunterschied entsteht beim Verlassen der Reichsbrücke in den ersten beiden Kilometern. Als dritter und längster Lauf der Winterlaufserie ist er für viele Wienerinnen und Wiener der Formtest im März, sechs Wochen vor dem Vienna City Marathon.

Pacing-Strategie

Auf einem Kurs, der zu 98 Prozent flach ist, gibt es keine Geländevorgabe, an der du dich orientieren könntest. Das Tempo, das du in den ersten Kilometern wählst, ist das Tempo des Rennens; es gibt keinen Anstieg, der dich bremst, und kein Gefälle, das dir etwas zurückgibt.

Entschieden wird das Rennen zwischen Kilometer 12 und 18, also auf der zweiten Hälfte der zweiten Runde. Die Allee sieht dort genauso aus wie beim ersten Mal, und genau das ist die Schwierigkeit: Ohne Orientierungspunkte und ohne Geländeimpulse driftet das Tempo unbemerkt ab. Kontrolliere in dieser Phase bewusst und regelmäßig, statt dich auf das Gefühl zu verlassen.

Die Hauptfalle ist der Start. Das erste Stück von der Reichsbrücke herunter läuft sich leicht schneller als geplant, und auf einem Kurs ohne jede Erholung durch Gefälle kostet ein zu schneller Beginn am Ende mehr als anderswo. Der März in Wien bringt außerdem oft Wind auf der offenen Allee, der auf einem der beiden Schenkel gegen dich steht. Laufe dort nach Anstrengung und lass dir das Tempo vom Rückenwind-Schenkel zurückgeben.

Trainingsplan für 3. VCM Winterlauf: 12 Wochen Vorbereitung

Für die meisten Läuferinnen und Läufer bedeutet dieser Halbmarathon eine Belastungsdauer von etwa 1:25 bis 2:30 Stunden. Physiologisch ist das eine Dauerbelastung nahe der anaeroben Schwelle: anstrengend, aber über die volle Distanz haltbar. Der vollständig flache Kurs verstärkt diesen Charakter: Es gibt keine Steigung, die das Feld einbremst, und kein Gefälle, das Erholung erzwingt, du arbeitest also über 21 Kilometer im immer gleichen Bewegungsmuster.

Das ist physiologisch simpel und muskulär eintönig. Ohne die kleinen Entlastungen, die ein welliges Profil bietet, ermüden Wade und Oberschenkel in genau einem Muster, und die Belastung trifft über die gesamte Distanz dieselben Strukturen.

Die rennentscheidende Phase ist das Mittelstück ab Kilometer 12. Auf einer viermal durchlaufenen Allee ohne Geländewechsel verlieren viele hier unbemerkt Tempo, wenn die Anfangsfrische weg ist und das Ziel noch weit erscheint.

Im Training haben deshalb zwei Bereiche Vorrang. Schwellenläufe und lange Tempodauerläufe heben die Geschwindigkeit, die du über eineinhalb bis zweieinhalb Stunden halten kannst, und sind auf diesem Kurs direkt leistungsbestimmend. Dazu kommen längere Abschnitte im geplanten Wettkampftempo, damit dein Zieltempo automatisiert ist und du es nicht suchen musst. Bergtraining brauchst du für diese Strecke praktisch nicht. Da der Lauf Anfang März um acht Uhr früh startet, gehören Einheiten bei Kälte und in der Morgendämmerung mit ins Programm, ebenso wie ein durchdachtes Aufwärm- und Bekleidungskonzept für einstellige Temperaturen.