Haager Marktlauf: Strecke, Streckenprofil & Karte

Strecke & Höhenmeter

Der Kurs ist eine 900-Meter-Schleife rund um den langgezogenen Marktplatz. Vom Start geht es westwärts über den Platz, am westlichen Ende hinunter auf dessen Südseite, von dort in einem leichten Gefälle nach Osten bis zum unteren Ortsrand – und über die Lambacherstraße wieder hinauf zum Marktplatz. Der Hauptlauf absolviert diese Schleife sechsmal, die Kinderbewerbe laufen eine.

Die Höhenmeter verteilen sich dadurch sehr gleichmäßig. Pro Runde geht es zuerst rund 20 Meter bergab, ehe etwa 380 Meter Anstieg mit knapp fünf Prozent im Schnitt und 6,4 Prozent im steilsten Abschnitt zurück auf Platzniveau führen. Das sind 18 Höhenmeter je Runde und 108 auf die volle Distanz, verteilt auf 507 bis 526 Meter Seehöhe. Nur rund neun Prozent der Strecke sind wirklich eben, der Rest teilt sich fast exakt in Anstieg und Gefälle.

Gelaufen wird auf Asphalt im komplett abgesperrten Ortszentrum, als Abendlauf im Rahmen des Haager Marktfests. Die Zuschauer stehen dicht am Kurs, und weil man an Start und Ziel sechsmal vorbeikommt, bekommt man auf dieser kurzen Distanz ungewöhnlich viel Rennatmosphäre mit.

Pacing-Strategie

Sechs identische Runden sind ein Geschenk für die Renneinteilung: Du kennst nach der ersten Runde jede Rampe und jede Kurve. Genau darin liegt aber auch die Falle. Die erste Hälfte jeder Runde geht bergab, das Tempo fühlt sich dort mühelos an, und wer diesen Abschnitt als Zusatzgewinn läuft statt als Erholung, bezahlt es 300 Meter später.

Entschieden wird das Rennen am Anstieg, und zwar ab der vierten Runde. Er dauert je nach Niveau gut anderthalb bis zwei Minuten und liegt damit genau in dem Bereich, in dem sich ein zu harter Antritt anaerob rächt. Sinnvoll ist, den Anstieg über alle sechs Runden mit gleichbleibender Anstrengung zu laufen und die Tempoveränderung dem Gelände zu überlassen.

Der Zielkanal liegt auf dem Marktplatz, also im flachsten Stück des Kurses. Wer noch etwas übrig hat, setzt es am Ende des letzten Anstiegs ein, nicht erst auf den letzten 150 Metern.

Trainingsplan für Haager Marktlauf: 12 Wochen Vorbereitung

5,4 Kilometer bedeuten für Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer etwa 20 bis 30 Minuten Belastungsdauer. Das ist kurz, aber nicht gleichmäßig: Der Kurs zwingt dich sechsmal in denselben Anstieg und sechsmal in dieselbe Abfahrt. Der Belastungscharakter ist deshalb eher intervallartig als konstant – hohe aerobe Grundlast mit sechs deutlichen Lastspitzen und ohne echte Erholungsphasen dazwischen.

Rennentscheidend sind die letzten drei Anstiege. Wer die ersten drei zu forsch angeht, verliert dort mehr Zeit, als er vorne gewonnen hat. Dazu kommt die technische Seite: knapp 47 Prozent der Strecke geht bergab, und schnelles Bergablaufen auf Asphalt belastet die Oberschenkelmuskulatur exzentrisch stark.

Im Training lohnen sich deshalb kurze Bergintervalle, die den Kurs abbilden: 350 bis 400 Meter am Stück bei etwa fünf Prozent Steigung, sechs bis acht Wiederholungen, mit lockerem Bergablaufen als Pause statt Stehenbleiben. Wer diese Serie zweimal pro Woche in die Vorbereitung einbaut, trainiert Anstieg und Abfahrt in einem Durchgang.

Ergänzend braucht es Tempoarbeit im Bereich der 5-Kilometer-Renngeschwindigkeit, damit die flachen Passagen auf dem Marktplatz nicht zur Erholungspause werden, sowie etwas Kräftigungsarbeit für die Beinstrecker. Weil der Bewerb am Abend startet, ist es sinnvoll, einige Einheiten zur selben Tageszeit zu legen und den Verpflegungsplan des Renntags dabei durchzuspielen.