IRONMAN 70.3 Kraichgau: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Die 90 Radkilometer führen als eine große Schleife durch das hügelige Kraichgau südlich von Bad Schönborn. Von den rund 1.460 Höhenmetern der Gesamtstrecke entfällt fast alles auf diesen Radsplit: knapp 30 Prozent der Strecke sind flach, der Rest wechselt ständig zwischen kurzen Anstiegen und schnellen Abfahrten.

Die Anstiege sind kurz und giftig statt lang. Die erste Häufung liegt zwischen Kilometer 17 und 37 der Radrunde, darunter ein 1,7 Kilometer langer Anstieg mit gut 5 Prozent und einer Rampe bis 16 Prozent bei Kilometer 24. Die zweite Serie kommt zwischen Kilometer 63 und 77, wo unter anderem ein kurzer Stich mit über 8 Prozent und zum Abschluss ein 2,15 Kilometer langer Anstieg mit 95 Höhenmetern warten, gefahren mit fast der gesamten Raddistanz in den Beinen.

Danach kippt der Charakter vollständig: Der Halbmarathon besteht aus drei nahezu flachen Runden und bringt kaum noch nennenswerte Höhenmeter. Als Rennen der IRONMAN-70.3-Serie zieht Kraichgau ein starkes, internationales Feld an, und die Strecke belohnt genau das, was die Mitteldistanz verlangt: eine kontrollierte Radrunde als Grundlage für einen gleichmäßigen Lauf.

Pacing-Strategie

Auf dieser welligen Radrunde gewinnt gleichmäßige, normierte Leistung deutlich unter der Schwelle. Die vielen kurzen Anstiege verführen dazu, im Stehen zu forcieren, doch jede Wattspitze auf dem Rad bezahlst du später auf dem Halbmarathon. Fahre die Rampen sitzend im runden Tritt und nimm auf den zahlreichen Abfahrten Tempo mit, statt zu erholen.

Rennentscheidend ist der Abschnitt zwischen Kilometer 63 und 77 der Radrunde, vor allem der lange Schlussanstieg mit 95 Höhenmetern kurz vor dem Wechsel. Wer dort noch im geplanten Bereich klettert, kommt mit brauchbaren Beinen in die Wechselzone. Die größte Falle ist ein zu harter Beginn auf den ersten Hügeln: Der Lauf ist flach und ehrlich und straft jedes Überbiken sofort ab, weil keine Steigung mehr Tempo für dich bremst.

Auf dem Drei-Runden-Lauf zählt dann nur noch gleichmäßiges Tempo. Kalibriere dich auf der ersten Runde, halte die zweite und gib erst auf der dritten frei, was übrig ist.

Trainingsplan für IRONMAN 70.3 Kraichgau: 12 Wochen Vorbereitung

Für die Mitteldistanz in Kraichgau solltest du als Altersklassen-Athlet je nach Niveau vier bis sechs Stunden einplanen, davon rund zweieinhalb bis dreieinhalb Stunden auf dem welligen Rad. Der Belastungscharakter ist überwiegend aerob, aber nicht gleichmäßig: Die kurzen Anstiege erzwingen wiederholte Belastungsspitzen von einer bis vier Minuten, gefolgt von schnellen Abfahrten.

Rennentscheidend ist die Disziplin über die Rampen und der Zustand deiner Beine nach dem Rad. Besonders der Schlussanstieg der Radrunde und die kurzen Stiche im letzten Streckendrittel entscheiden, ob der flache Halbmarathon zum kontrollierten Lauf oder zum reinen Überleben wird.

Im Training heißt das: lange Ausfahrten auf welligem Terrain mit gleichmäßiger Leistung über die Kuppen statt Attacken an jedem Hügel, dazu Schwellen- und Sweetspot-Intervalle an Anstiegen von zwei bis fünf Minuten und Über-Unter-Fahrten, die den ständigen Rhythmuswechsel abbilden.

Weil der Lauf pfeilflach ist, gehören Koppelläufe direkt nach hügeligen Radeinheiten ins Zentrum der Vorbereitung: Sie schulen ein gleichmäßiges Renntempo auf müden Beinen, das über die drei Laufrunden gehalten werden muss. Da das Rennen Ende Mai stattfindet, lohnt es sich außerdem, Verpflegung und mögliche Wärme im Training durchzuspielen.