Trailrun Graubünda: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Start und Ziel liegen in der Roland Arena bei Lantsch/Lenz, rund fünf Kilometer vom Dorfzentrum Lenzerheide entfernt. Die ersten 900 Meter steigen sanft mit sechs Prozent an, danach folgt ab Kilometer 1,85 der Anstieg, der die Strecke definiert: 8,2 Kilometer mit 17 Prozent im Schnitt und Rampen bis 37 Prozent, insgesamt rund 1.400 Höhenmeter auf einem Stück. Vom tiefsten Punkt bei 1.385 Metern geht es bis auf 2.856 Meter am Parpaner Rothorn hinauf.

Der Abstieg ist mit über 15 Kilometern der weitaus längere Teil des Rennens und alles andere als Erholung: 31 Prozent der Gesamtdistanz fallen steil ab, streckenweise auf technisch anspruchsvollen Singletrails. Erst kurz vor Schluss unterbricht ein letzter kurzer Gegenanstieg von 480 Metern und knapp 40 Höhenmetern die Abfahrt, bevor die Runde in der Arena schliesst. Wirklich flach sind über die gesamten 26,1 Kilometer nur sechs Prozent.

Der Trailrun Graubünda findet 2026 zum fünften Mal statt, erstmals unter diesem Namen: bis 2025 hiess er FHGR Trailrun. Gelaufen wird in alpinem Gelände und in teilweiser Selbstversorgung, mit Mobiltelefon, mindestens acht Dezilitern Flüssigkeit, Notfallset und Streckenkarte als Pflichtmaterial. Ende September auf knapp 2.900 Metern rechnen die Veranstalter ausdrücklich mit Wetterumschwüngen, Temperaturstürzen und Gewittern; die Zeitlimite im Ziel liegt bei 15 Uhr.

Pacing-Strategie

Auf einer Strecke mit 60 Höhenmetern pro Kilometer und einem einzigen langen Anstieg ist Tempo die falsche Steuergrösse. Die 8,2 Kilometer ab Kilometer 1,85 sind mit 17 Prozent im Schnitt für fast alle Startenden Gehgelände; entscheidend ist, von Anfang an einen Gehrhythmus zu wählen, den man neunzig Minuten und länger halten kann, statt die ersten Rampen zu laufen und oben leer anzukommen. Stöcke sind auf allen Strecken erlaubt und hier die naheliegende Hilfe.

Rennentscheidend ist trotzdem nicht der Anstieg, sondern der Abstieg. Über fünfzehn Kilometer bergab, ein Drittel davon steil und teils technisch, kosten deutlich mehr Zeit als die meisten einplanen, und sie verlangen Oberschenkelkraft, die nach 1.400 Höhenmetern Aufstieg nicht mehr selbstverständlich vorhanden ist. Wer im Anstieg zu viel Kraft in die Beine legt, verliert sie unten doppelt.

Die klassische Falle ist der Gipfelbereich. Auf 2.856 Metern ist die Luft dünn, der Wind kalt und die Versuchung gross, oben sofort wieder Tempo zu machen. Sinnvoller ist es, die Windschicht anzuziehen, kurz zu trinken und die ersten Abstiegsminuten kontrolliert anzugehen. Und der letzte Gegenanstieg bei Kilometer 24,7 gehört in den Plan: 480 Meter bergauf nach zwei Stunden Abfahrt fühlen sich deutlich länger an, als sie im Profil aussehen.

Trainingsplan für Trailrun Graubünda: 12 Wochen Vorbereitung

Die Belastungsdauer reicht für ein typisches Altersklassenfeld von rund drei bis viereinhalb Stunden; die Zeitlimite im Ziel um 15 Uhr lässt bei einem Start um 10.30 Uhr genau viereinhalb Stunden zu. Der Charakter ist zweigeteilt: erst eine lange, gleichmässige aerobe Bergbelastung im Gehen, dann eine ebenso lange exzentrische Belastung im Abstieg. Beides muss getrennt vorbereitet werden.

Für den Aufstieg zählt die Fähigkeit, ein bis zwei Stunden am Stück steil bergauf zu gehen, ohne über die Schwelle zu geraten. Lange Bergwanderungen mit 800 bis 1.200 Höhenmetern am Stück, mit Stöcken und mit Rucksackgewicht, treffen die Anforderung besser als kurze Bergintervalle. Steigungen um 15 bis 20 Prozent zu suchen ist dabei wichtiger als Kilometer zu sammeln.

Die rennentscheidende Vorbereitung ist der Abstieg. Fünfzehn Kilometer technisches Bergablaufen nach einem langen Anstieg verlangen exzentrische Kraft, Trittsicherheit auf Wurzeln und Steinen und die Bereitschaft, auch müde noch schnell zu reagieren. Wer nur bergauf trainiert, kommt am Rothorn gut an und verliert die Hälfte des Tages danach. Abstiegstrainings gehören deshalb ans Ende langer Einheiten, nicht an den Anfang.

Bei den Bedingungen entscheidet die Höhe. Der Gipfelbereich liegt fast auf 2.900 Metern, Ende September kann dort Schnee, Nebel oder starker Wind herrschen, während im Startgelände auf 1.385 Metern noch Sonne scheint. Ein paar Einheiten über 2.000 Metern, eine getestete Schichtenkombination aus Windjacke, warmer Langarmschicht und Handschuhen sowie Erfahrung mit dem eigenen Pflichtmaterial gehören daher genauso zur Vorbereitung wie die Umfänge.