Wolfgangseelauf: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird in St. Wolfgang, und die ersten achtzehn Kilometer folgen dem Wasser, über Gschwendtnerstraße, Mondseestraße und Obere Riederstraße. Der Kurs bleibt auf diesem Abschnitt praktisch auf Seeniveau um 540 Meter. Gut 40 Prozent der Gesamtdistanz sind eben, und die einzigen Unterbrechungen sind zwei kurze Rampen von jeweils rund einem halben Kilometer mit fünf bis sechseinhalb Prozent, bei Kilometer 3 und bei Kilometer 11.

Ab Kilometer 18 wechselt der Charakter vollständig. Über die Fürbergstraße und den Falkenstein-Weg steigt die Strecke auf über 760 Meter; der Veranstalter beziffert die Höhendifferenz zwischen Fürberg, Falkenstein und Ried mit 220 Metern. Hier liegen praktisch alle steilen Meter des Tages. 7,5 Prozent der Strecke sind als steil bergauf eingestuft, knapp 9 Prozent als steil bergab, und beide Anteile konzentrieren sich auf diese drei Kilometer.

Bis etwa Kilometer 24 geht es ebenso konsequent zurück auf Seeniveau. Die Schlusskilometer nach St. Wolfgang sind wellig, mit zwei kurzen Anstiegen um sechs Prozent, bevor sich die Runde am Ausgangspunkt schließt. Der Klassiker ist der Hauptbewerb eines Oktoberwochenendes, das auf 2.500 Startplätze begrenzt ist.

Pacing-Strategie

Die ersten achtzehn Kilometer sind schnell, und genau darin liegt die Falle. Auf flachem Ufergelände lässt sich ein Tempo laufen, das sich lange richtig anfühlt und den Berg trotzdem unbezahlbar macht. Wähle für die Anfahrt eine Intensität, die du auch am Anstieg noch halten könntest, nicht die, die das Gelände hergibt.

Rennentscheidend ist die Falkenstein-Passage zwischen Kilometer 18 und 21. Sie ist kurz, aber der mit Abstand steilste Abschnitt des Tages, und sie kommt mit zwei Dritteln der Distanz in den Beinen. Laufe sie nach Atmung statt nach Uhr, verkürze den Schritt und akzeptiere die Minuten, die sie kostet.

Die zweite Falle ist die Abfahrt bis Kilometer 24. Über 200 Höhenmeter bergab auf kurzer Distanz belasten die Oberschenkel exzentrisch, und wer sich hier einfach laufen lässt, hat auf den welligen Schlusskilometern nichts mehr zuzusetzen. Halte die Schrittfrequenz hoch und den Schritt kurz, dann bleibt für die letzten Rampen vor St. Wolfgang etwas übrig.

Trainingsplan für Wolfgangseelauf: 12 Wochen Vorbereitung

Für Altersklassenläuferinnen und -läufer dauert der Klassiker je nach Niveau etwa zwei bis dreieinhalb Stunden. Der Belastungscharakter ist über weite Strecken gleichmäßig aerob, denn zwei Drittel der Distanz sind flaches Ufergelände und fühlen sich wie ein langer Tempolauf an. Erst im letzten Drittel folgt ein Block, der kurzzeitig deutlich über diese Intensität hinausgeht.

Rennentscheidend sind drei Abschnitte, die unmittelbar aufeinanderfolgen: der Anstieg zum Falkenstein ab Kilometer 18, die Abfahrt zurück auf Seeniveau bis Kilometer 24 und die welligen Schlusskilometer. Alle drei treffen auf Beine, die bereits zwei Stunden gleichmäßig gearbeitet haben, und alle drei verlangen etwas anderes als die flache Anfahrt.

Der Trainingsschwerpunkt ist entsprechend zweiteilig. Die Grundlage bilden lange Läufe von zwei bis drei Stunden auf flachem Terrain, in denen du dein geplantes Renntempo über Stunden stabil hältst. Dazu kommen kurze, steile Bergeinheiten, etwa Wiederholungen von drei bis sechs Minuten an einem Hang, der steiler ist als alles, was sonst in deinem Trainingsgebiet liegt.

Die Abfahrt braucht eigenes Training. Lege regelmäßig Bergabpassagen in den Schlussteil langer Läufe, damit die Oberschenkel die exzentrische Belastung mit müden Beinen kennen. Weil der Lauf Mitte Oktober im Salzkammergut stattfindet, gehören außerdem Einheiten bei kühlem und nassem Wetter samt passender Kleidung in die Vorbereitung.