Zugspitz Ultratrail: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Der Grainau Trail ist mit 16 Kilometern und 760 Höhenmetern die kürzeste Strecke des Zugspitz Ultratrail, des großen Trailrunning-Festivals rund um Garmisch-Partenkirchen mit über 5.000 Athletinnen und Athleten, das Teil der UTMB World Series ist. Kurz heißt hier allerdings nicht einfach: Mit 47 Höhenmetern pro Kilometer ist die Punkt-zu-Punkt-Strecke ein echtes Bergrennen im Kleinformat.

Das Profil ist klar gegliedert. Nach einem kurzen Auftakt beginnt bei Kilometer 2,5 der Hauptanstieg: 2,5 Kilometer mit fast 17 Prozent Durchschnittssteigung und Rampen bis 37 Prozent, 422 Höhenmeter am Stück. Direkt im Anschluss folgt ab Kilometer 5,9 ein zweiter Anstieg über 1,8 Kilometer mit gut 13 Prozent und weiteren 240 Höhenmetern. Damit ist die Kletterarbeit nach gut der Hälfte der Strecke erledigt.

Was bleibt, ist die Abfahrt: Mehr als die Hälfte der Gesamtdistanz fällt, ein Viertel davon steil. Die Strecke endet netto knapp 50 Meter tiefer, als sie beginnt. Wer oben noch Körner hat und bergab technisch sauber läuft, kann auf der zweiten Hälfte viel Zeit gutmachen. Ein kompaktes, intensives Rennen vor der Kulisse des Zugspitzmassivs.

Pacing-Strategie

Auf nur 16 Kilometern verteilt sich der Höhenunterschied extrem ungleich, deshalb ist die Aufteilung entscheidend. Nach flachem Beginn schlägt der Hauptanstieg zu: rund 420 Höhenmeter auf 2,5 Kilometern mit im Schnitt 17 und in der Spitze über 35 Prozent. Das ist keine Laufsteigung – gehe sie zügig und ökonomisch, idealerweise mit Stöcken, statt sie zu rennen und die Oberschenkel für die Abfahrt zu verheizen.

Ab dem höchsten Punkt bei etwa Kilometer 7,6 folgt der zweite, ebenso wichtige Teil: über 700 Höhenmeter Abstieg auf technischem Terrain bis ins Ziel. Hier entscheidet sich das Rennen – wer oben noch kontrollierte Beine hat, läuft die Abfahrt flüssig; wer sich am Anstieg verausgabt hat, verliert genau dort.

Die typische Falle ist, den kurzen Kurs als Sprint misszuverstehen und die Abfahrt mit zerstörten Oberschenkeln zu erreichen.

Trainingsplan für Zugspitz Ultratrail: 12 Wochen Vorbereitung

Für den Grainau Trail solltest du je nach Niveau mit eineinhalb bis drei Stunden rechnen. Die kurze Distanz erlaubt eine hohe Intensität nahe der Schwelle, aber das Profil diktiert den Rhythmus: ein harter Anstiegsblock in der ersten Hälfte, danach eine lange Abfahrt. Beides musst du gezielt vorbereiten.

Der Doppelnstieg zwischen Kilometer 2,5 und 7,7 mit zusammen über 650 Höhenmetern ist die rennentscheidende Phase. Bei durchschnittlich 17 Prozent im ersten Teil ist zügiges, kraftvolles Gehen meist effizienter als Laufen. Trainiere deshalb steile Bergauf-Wiederholungen von 10 bis 25 Minuten, in denen du bewusst zwischen Laufen und Power-Hiking wechselst, und entwickle ein Gefühl dafür, mit welcher Intensität du oben noch lauffähig ankommst.

Die zweite Hälfte gehört dem Bergablaufen. Über die Hälfte der Strecke fällt, teils steil, und hier entscheidet Technik mehr als Ausdauer: kurze Schritte, stabile Hüfte, Blick voraus. Baue regelmäßige Downhill-Einheiten auf Trails ein und steigere Länge und Steilheit allmählich, damit Oberschenkel und Gelenke die exzentrische Belastung tolerieren. Wer das Bergablaufen erst im Rennen übt, verliert genau dort die Zeit, die der kompakte Anstieg nicht hergibt.

Ergänzend lohnen sich Kraft- und Stabilitätstraining für Beine und Rumpf sowie eine solide aerobe Basis aus dem Winter. Da das Rennen im Juni stattfindet, hast du das Frühjahr für die spezifischen Berg-Einheiten, plane sie wöchentlich ein.