ALOHA TRI Linz: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen wird ab 9 Uhr im Pleschinger See auf einem Dreieckskurs, zwei Runden mit einem kurzen Landgang dazwischen. Alle Bojen bleiben an der rechten Schulter, die Orientierung läuft also den ganzen Kurs über in dieselbe Richtung. Aus dem Wasser sind es nur wenige Meter in die Wechselzone direkt am See.

Die Radstrecke verlässt den See über ein Verbindungsstück auf Radweg und B3 und fährt danach zweimal dieselbe Schleife nach Steyregg und zurück. Die gesamte Schwierigkeit steckt in einem Fenster von vier Kilometern: Bei Kilometer 11,1 eine kurze Rampe von 300 Metern mit knapp fünf Prozent, bei Kilometer 12,5 die Brückenrampe mit 380 Metern zu 8,7 Prozent und Spitzen bis 13,6 Prozent, direkt danach ab Kilometer 13,3 ein zäher Anstieg von 1,53 Kilometern mit 4,7 Prozent bis zum höchsten Punkt des Tages auf rund 360 Metern. Von dort fallen gut hundert Höhenmeter über eine lange Abfahrt zurück auf Flussniveau. Bei Kilometer 32,9, 34,2 und 35,0 kommt dieselbe Sequenz ein zweites Mal. Die Straßen sind nicht gesperrt, es gilt die StVO.

Der Lauf ist der Gegenentwurf dazu: vier Runden Wendepunktstrecke auf dem Donau-Damm, das Höhenband misst über zehn Kilometer nur sechs Meter. Jede Runde führt am Start-Ziel-Bereich beim Gasthaus s'Plesch und an der Wechselzone vorbei, du kommst also viermal an denselben Zuschauern und derselben Uhr vorbei. Der Anlass ist klein gehalten: dieselben Strecken werden am selben Vormittag auch als Aquabike und als Bike-and-Run gewertet, die Siegerehrung ist um 12 Uhr.

Pacing-Strategie

Der Landgang nach der ersten Schwimmrunde ist ein eingebauter Rhythmuswechsel. Nutze ihn zum Durchatmen und zum Ausrichten auf die erste Boje der zweiten Runde, statt ihn als Sprint zu laufen; die 1,5 Kilometer sind zu kurz, um verlorene Sekunden zu rechtfertigen, und zu lang, um einen zu hohen Puls über zwei Runden zu tragen.

Entschieden wird das Rennen im zweiten Durchgang der Rampenfolge, bei Kilometer 32,9 bis 36,5. Beim ersten Mal wirken die drei Anstiege überschaubar, weil sie kurz sind und nur 120 Höhenmeter kosten; beim zweiten Mal liegen bereits 33 Kilometer in den Beinen und danach noch zehn Laufkilometer. Fahre den ersten Durchgang bewusst mit gleichmäßiger Leistung und im leichteren Gang, besonders die Brückenrampe mit ihren 13,6 Prozent, die zum Antritt im Stehen verleitet.

Die Falle wartet danach. Die lange Abfahrt zurück auf Flussniveau fühlt sich nach Erholung an, doch der Lauf gibt nichts zurück: Auf einem Damm mit sechs Metern Höhenunterschied gibt es keine Steigung, an der ein zu hartes Radrennen unauffällig abgebremst werden könnte, und die vier Runden sind so kurz, dass ein Einbruch drei weitere Male am Publikum vorbei sichtbar wird. Dazu kommt die Tageszeit: Bei einem Start um 9 Uhr fällt der Lauf in den späten Vormittag Anfang Juli, offen am Fluss und ohne Schatten.

Trainingsplan für ALOHA TRI Linz: 12 Wochen Vorbereitung

Für die Kurzdistanz solltest du je nach Leistungsniveau mit rund zweieinhalb bis dreieinhalb Stunden rechnen. Der Belastungscharakter ist untypisch für eine olympische Distanz: Statt einer gleichmäßigen Dauerleistung verlangt das Rad zweimal einen kurzen, harten Block von etwa zwölf Minuten mit einem überschwelligen Abschnitt, eingebettet in ansonsten rollende bis flache Kilometer mit 12,5 Höhenmetern pro Kilometer.

Rennentscheidend ist die Fähigkeit, nach diesen Blöcken wieder in die Zielleistung zurückzufinden. Wer an der Brückenrampe zweimal über die Schwelle geht und danach zwanzig Minuten braucht, um sich zu fangen, verliert mehr als die Rampe je an Zeit einbringt. Der zweite Faktor ist der Wechsel auf einen völlig flachen Lauf: Nach einer Radstrecke mit über 500 Höhenmetern findet die Laufmuskulatur ihren Rhythmus auf ebenem Damm langsamer, als die Beine glauben machen.

Der Trainingsschwerpunkt sind deshalb Radeinheiten mit eingebauten Anstiegen von 30 Sekunden bis 6 Minuten, gefahren als 2 mal 4 bis 5 Wiederholungen innerhalb einer 90-minütigen Grundlagenfahrt, bei denen es nach jeder Rampe darum geht, binnen zwei Minuten wieder auf Renntempo zu sein. Ergänze mindestens jede zweite dieser Einheiten um einen Koppellauf von 20 bis 30 Minuten auf flachem, geradem Untergrund.

Fürs Schwimmen zählen Freiwasserübungen mit Orientierung ausschließlich nach rechts sowie ein bis zwei Landgänge pro Einheit, also aus dem Wasser laufen, ein paar Schritte an Land und wieder hinein. Und weil der Lauf Anfang Juli in den späten Vormittag fällt und der Damm keinen Schatten bietet, gehören Hitzegewöhnung und eine durchdachte Trinkstrategie auf vier Laufrunden in die letzten vier Wochen der Vorbereitung.