Alzenauer Triathlon: Strecke, Streckenprofil & Karte

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen werden 500 Meter im Meerhofsee, mit Beachstart und im Rollstart, also einzeln statt im Massenpulk. Die Veranstalter halten seit Jahren an diesem Modus fest, was den Auftakt für Einsteiger entschärft und gleichzeitig verhindert, dass man sich an Füßen festbeißen kann.

Die 22 Radkilometer sind zwei Runden des Straßenkurses Alzenau – Wasserlos – Kahl – Alzenau. Das Profil ist flach: 155 Höhenmeter insgesamt, gut die Hälfte der Strecke eben, kein einziger Abschnitt steiler als sechs Prozent. Pro Runde liegen zwei kurze Anstiege, der erste gleich bei Kilometer 1,05 über 530 Meter mit 4,2 Prozent, der zweite bei Kilometer 5,25 über 380 Meter mit 3,6 Prozent: Beide wiederholen sich in der zweiten Runde bei Kilometer 12 und 16,2. Die Straßen sind nicht voll gesperrt, Windschattenfahren ist verboten.

Der abschließende Lauf über 4,6 Kilometer verlässt die Wechselzone am städtischen Stadion und führt durch den Alzenauer Unterwald. Mit 33 Höhenmetern und keinem einzigen zählbaren Anstieg ist er praktisch flach, aber im Wald wellig genug, dass nur 37 Prozent der Strecke wirklich eben sind. Die letzten Meter laufen über die Tartanbahn zurück ins Prischoßstadion.

Pacing-Strategie

Der Rollstart nimmt dir die Ausrede des Getümmels und gibt dir dafür eine Aufgabe: Du schwimmst 500 Meter im Wesentlichen allein und musst dein Tempo selbst setzen, ohne den Sog einer Gruppe. Geh die ersten 100 Meter kontrolliert an und finde dann eine Frequenz, die du bis zum Ausstieg halten kannst: Auf einer Sprintdistanz kostet ein übersäuerter Schwimmauftakt die ersten Radkilometer.

Auf dem Rad ist die Sache klar: Bei 51,7 Prozent flachem Anteil und ohne eine Steigung über sechs Prozent ist das eine gleichmäßige Belastung knapp unter der Schwelle, praktisch ein 22-Kilometer-Zeitfahren. Weil nicht im Windschatten gefahren werden darf und die Straßen offen bleiben, gewinnst du hier nicht durch Antritte, sondern durch eine saubere, ununterbrochene Position und ein konstantes Watt-Niveau über beide Runden.

Die Falle ist die zweite Runde. Die vier kleinen Anstiege sind einzeln harmlos, aber sie liegen in der zweiten Runde bei Kilometer 12 und 16,2 genau dort, wo man ungeduldig wird und zum Sprint auf den Wechsel ansetzt. Genau das entscheidet das Rennen: Die 4,6 Kilometer im Unterwald sind zu kurz, um sich zu erholen, und zu flach, um ein zu hohes Anfangstempo zu kaschieren.

Trainingsplan für Alzenauer Triathlon: 12 Wochen Vorbereitung

Die Sprintdistanz in Alzenau dauert je nach Leistungsstand etwa 1:05 bis 1:35 Stunden. Der Belastungscharakter ist eine durchgehend hohe, weitgehend gleichmäßige Intensität im Schwellenbereich: Es gibt weder einen Anstieg noch eine Abfahrt, die dir eine Pause oder eine Struktur schenken würden.

Rennentscheidend ist der Übergang vom Rad in die ersten Laufkilometer. Weil sowohl Rad- als auch Laufstrecke flach sind, entscheidet nicht die Kraft am Berg, sondern die Fähigkeit, nach 22 Kilometern in konstanter Position sofort wieder in einen hohen Schrittrhythmus zu kommen. Die kurzen Wellen im Unterwald verlangen dabei kleine Anpassungen statt großer Tempowechsel.

Trainiere entsprechend spezifisch: Radintervalle von 8 bis 20 Minuten im Bereich der Schwelle, gefahren in Renn- oder Aeroposition, bilden diese Strecke besser ab als kurze harte Antritte. Ergänze Koppelläufe von 10 bis 20 Minuten direkt danach, mit den ersten drei Minuten bewusst kontrolliert und hoher Schrittfrequenz.

Zwei Bedingungen gehören dazu. Erstens der Rollstart: Übe im Freiwasser das Anschwimmen ohne Gruppe, also gleichmäßiges Tempo und regelmäßige Orientierung statt Anschluss halten. Zweitens der Termin Ende September: Der Meerhofsee ist dann deutlich kühler als im Hochsommer, und der Start um 10:15 Uhr fällt in eine Tageszeit, in der es an Land schon warm sein kann. Beides gehört mindestens einmal in der Vorbereitung durchgespielt, inklusive Neoprenentscheidung.