algemarin SV3sathlon: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen wird im beheizten 50-Meter-Becken des Freibads Traisa: 550 Meter sind elf Bahnen, gestartet wird bahnweise in Wellen (die erste Einzelwelle um 9 Uhr, danach alle 15 Minuten bis 12 Uhr, die Staffeln bereits um 8:45 Uhr). Neopren ist verboten, es ist ein Beckenschwimmen mit Wenden statt eines Freiwasserstarts.

Die Radstrecke führt über 20 Kilometer fast ausschließlich auf festen Waldwegen durch die Mühltaler Wälder. Sie ist als wellig klassifiziert, aber ohne echte Berge: 205 Höhenmeter, 10,7 pro Kilometer, keine steilen Passagen, dafür nur 26 Prozent ebener Anteil; es geht praktisch dauernd leicht auf oder ab. Der Mittelteil wird zweimal befahren, weshalb der 700-Meter-Anstieg mit 4,3 Prozent bei Kilometer 3,9 und 11,4 zweimal kommt. Entscheidend ist die Auflage der Forstbehörde: Auf der gesamten Strecke gilt Tempo 30.

Gelaufen wird eine einzige Runde von fünf Kilometern, ebenfalls auf festen Waldwegen, vorbei am Traisaer Hüttchen und der Klippsteineiche, mit einer Wasserstelle unterwegs. Auch hier sind nur 21 Prozent eben, 60 Höhenmeter verteilen sich gleichmäßig über die Runde. Das Ziel liegt im Freibadgelände. Nach einem Rennen, das komplett im Wald stattgefunden hat, endet es wieder dort, wo es begann. Die 43. Auflage richtet die Triathlonabteilung des SV 1911 Traisa aus; gestartet wird einzeln, als Dreier-Mannschaft mit addierten Zeiten oder als Staffel.

Pacing-Strategie

Elf Bahnen im Becken lassen sich exakt einteilen, und genau das solltest du tun: eine feste Zeit pro 50 Meter statt eines Gefühls. Weil bahnweise in Wellen gestartet wird, schwimmst du ohnehin nicht gegen das Feld, sondern gegen die Uhr: Ein Antritt auf den ersten zwei Bahnen bringt nichts und kostet die ersten Radkilometer.

Rennentscheidend ist der Umgang mit dem Tempolimit. Auf einer Waldstrecke mit Tempo 30 gibt es keine schnellen Abfahrten, auf denen sich Zeit gewinnen ließe: Die einzige Stellschraube ist, wie wenig Geschwindigkeit du in den leicht ansteigenden Abschnitten verlierst, und die machen fast 39 Prozent der Strecke aus. Fahre mit hoher Trittfrequenz und konstanter Leistung, statt in den Anstiegen zu drücken und danach auszurollen.

Die Hauptfalle ist der Untergrund. Feste Waldwege rollen langsamer als Asphalt, und der Veranstalter rät nicht ohne Grund von reinen Rennrädern ab. Mit schmalen Reifen und hohem Druck kostet jeder lose Abschnitt Traktion und Kontrolle. Wähle Material und Reifendruck vorher bewusst. Der Lauf ist danach nur scheinbar harmlos: Fünf Kilometer mit 60 Höhenmetern und lediglich 21 Prozent ebenem Anteil bedeuten ein ständiges leichtes Auf und Ab ohne festen Rhythmus. Laufe nach Anstrengung, nicht nach Kilometerzeit.

Trainingsplan für algemarin SV3sathlon: 12 Wochen Vorbereitung

Der SV3sathlon dauert je nach Leistungsniveau rund 75 bis 105 Minuten. Der Belastungscharakter ist eine durchgehend hohe, aber gedeckelte Intensität: Weder auf dem Rad noch im Lauf gibt es Anstiege, die kurzzeitig über die Schwelle zwingen, und wegen des Tempolimits auch keine Abfahrten, auf denen sich das Tempo von selbst ergibt.

Rennentscheidend ist deshalb etwas Ungewöhnliches: nicht Maximalleistung, sondern gleichmäßige Leistung bei mäßiger Geschwindigkeit auf rollwiderstandsstarkem Untergrund. Wer sein Renntempo nur von Asphalt kennt, findet auf Waldwegen mit Tempo 30 keinen Anhaltspunkt, weil die gewohnten Geschwindigkeiten schlicht nicht auftreten.

Der Trainingsschwerpunkt liegt entsprechend auf Radeinheiten auf Schotter- und Waldwegen mit 2 bis 3 mal 12 bis 15 Minuten knapp unter der Schwelle, gefahren mit denselben Reifen und demselben Druck wie im Rennen. Achte dabei auf Trittfrequenz und Traktion in den leicht ansteigenden Abschnitten statt auf die Geschwindigkeitsanzeige.

Dazu kommen ein wöchentlicher Koppellauf von 15 bis 20 Minuten auf Waldboden und Beckeneinheiten mit Wendentraining: 550 Meter im 50-Meter-Becken sind elf Bahnen und zehn Wenden, und Freiwassertraining braucht dieser Wettkampf nicht. Weil die Wellenstarts bis 12 Uhr laufen, lohnt es sich zudem, Frühstück und Aufwärmen für die eigene, möglicherweise späte Startzeit zu planen.