Swissalpine: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird um 05.00 Uhr im Dunkeln beim Prau la Selva in Flims. Nach einer kurzen Rampe über 2,3 Kilometer fällt die Strecke vierzehn Kilometer lang bis auf 627 Meter in die Rheinschlucht ab, die Ruinaulta, die der Flimser Bergsturz vor rund 9'000 Jahren geschaffen hat. Wer hier bei Sonnenaufgang unterwegs ist, läuft auf Waldstrassen und schmalen Pfaden hoch über dem Vorderrhein.

Bei Kilometer 15 beginnt der Ernst des Tages mit anderthalb Kilometern zu durchschnittlich 16 Prozent aus der Schlucht heraus nach Trin. Ab Kilometer 21 folgt der erste Anstieg der höchsten Kategorie: 8,8 Kilometer mit 14,4 Prozent im Schnitt und 1'271 Höhenmetern über die Alp Mora, wo die Gletschermühlen im Val Maliens liegen. Nach einem Hochplateau um 2'100 Meter geht es hinunter ins Hochtal Bargis, und ab Kilometer 39 wartet der zweite Anstieg derselben Kategorie: 7,2 Kilometer mit 16,1 Prozent und 1'156 Höhenmetern hinauf zum Flimserstein und nach Cassons.

Der höchste Punkt liegt bei rund 2'650 Metern kurz nach Kilometer 60, mitten in der UNESCO-Tektonikarena Sardona mit den Tschingelhörnern und dem Martinsloch. Von dort bleiben achtzehn Kilometer Abstieg über Plaun und den Flimserwald, vorbei am türkisblauen Caumasee und über den Trutg dil Flem, der durch das Stenna Center hindurchführt, zurück ins Ziel. Rund 860 Teilnehmende kamen 2026 zum Festival, das an einem einzigen Samstag alle Distanzen im selben Zielgelände zusammenbringt.

Pacing-Strategie

Auf diesem Kurs liegen nur 8 Prozent der Strecke im flachen Band, dafür 28,5 Prozent im steilen Aufwärts- und 28,2 Prozent im steilen Abwärtsbereich. Eine Zielzeit über eine Durchschnittspace zu planen funktioniert hier nicht. Rechne stattdessen in Abschnitten und plane die beiden grossen Anstiege als Gehpassagen mit Stöcken, nicht als Laufabschnitte.

Die Falle liegt vor dem ersten Anstieg. Die vierzehn Kilometer Abstieg in die Rheinschlucht kommen früh, fühlen sich mühelos an und werden fast immer zu schnell gelaufen. Sie kosten die Oberschenkelmuskulatur genau die exzentrische Reserve, die du später bei Kilometer 60 bis 78 brauchst. Wer hier zwanzig Minuten spart, verliert sie am Schluss doppelt.

Entschieden wird der Lauf zwischen Kilometer 21 und Kilometer 46, wo die beiden Anstiege der höchsten Kategorie über 2'400 Höhenmeter aneinanderreihen. Halte dort eine Intensität, bei der du noch essen und trinken kannst, und nutze die Verpflegungspunkte bewusst: Ein eigener Becher oder eine eigene Flasche ist Pflicht, ausgeschenkt wird nur in mitgebrachte Gefässe. Dazu kommt die Spannweite der Bedingungen: Start im Dunkeln mit Stirnlampe, Mittagshitze auf den exponierten Hochflächen und kalter Wind auf 2'600 Metern liegen an einem einzigen Tag.

Trainingsplan für Swissalpine: 12 Wochen Vorbereitung

Für Altersklassenläuferinnen und -läufer liegt die Belastungsdauer bei etwa zehn bis achtzehn Stunden; das Zeitlimit von 22 Stunden endet erst am Sonntagmorgen um 03.00 Uhr. Der Belastungscharakter hat mit einem Strassenlauf nichts gemein: Ein Grossteil der Zeit vergeht im schnellen Bergaufgehen und im technischen Bergablaufen, die Laufökonomie in der Ebene spielt kaum eine Rolle.

Der wichtigste Trainingsinhalt ist deshalb das Bergaufgehen unter Last. Baue über den Frühling Einheiten mit 1'000 bis 1'500 Höhenmetern am Stück auf, mit Stöcken und mit dem Rucksack, den du im Rennen trägst, und wiederhole sie am Folgetag auf müden Beinen. Zwei solche Wochenenden hintereinander bilden die Belastung der beiden Anstiege bei Kilometer 21 und 39 besser ab als jedes Intervallprogramm.

Genauso wichtig ist das Bergablaufen. Der Kurs verlangt vierzehn Kilometer Abstieg vor dem ersten grossen Anstieg und achtzehn Kilometer Abstieg nach dem letzten, beide auf Wald- und Bergpfaden. Trainiere das exzentrisch gezielt: lange Abfahrten im lockeren Tempo, technisches Gelände mit unruhigem Untergrund und bewusst auch Abstiege ganz am Ende einer langen Einheit.

Zu den Bedingungen gehören der Nachtstart, die Höhe und die Pflichtausrüstung. Die Strecke bewegt sich zwischen 620 und 2'650 Metern, das Wetter im Hochsommer kann in beide Richtungen kippen, und der Veranstalter schreibt eine Ausrüstungsliste vor. Teste Stirnlampe, Regenschutz, Rucksack und den eigenen Trinkbecher im Training statt am Renntag, und übe die Kohlenhydratzufuhr pro Stunde über Einheiten von sechs Stunden und mehr.