XTERRA Austria: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Der Tag beginnt im Altausseer See mit 1.500 m in zwei Runden; Start und Wechselzone liegen beim Altaussee Park. Von dort geht es ohne Übergangsphase ins Gelände, denn die Radstrecke beginnt schon nach gut hundert Metern zu steigen.

Die Radstrecke ist ein 16,9 km langer Kurs auf Trails und Schotter, der zweimal gefahren wird. Der erste Anstieg zieht sich über 2,85 km mit 7,8 Prozent im Schnitt, unterbrochen von Rampen um 30 Prozent. Danach folgen pro Runde drei weitere Anstiege bei Kilometer 5,4, 7,6 und 9,3, der letzte mit 9,2 Prozent im Schnitt. Weniger als zehn Prozent der Runde sind flach, jeweils rund ein Fünftel steil bergauf und steil bergab. Die Abfahrten sind hier ein eigenständiger Teil der Leistung.

Der Lauf ist kein Rundkurs, sondern führt von Altaussee über den Tressensattel in Richtung Grundlsee bis ins Ziel nach Bad Aussee. Er beginnt mit seinem härtesten Stück: Ab Kilometer 0,5 steigt der Trail über 2,73 km mit 9,7 Prozent im Schnitt und einzelnen Passagen jenseits von 30 Prozent, in Summe 264 Höhenmeter. Danach überwiegt bis ins Ziel das Gefälle.

Pacing-Strategie

Die zwei identischen Radrunden geben dem Rennen seine Struktur: Alles, was du auf der ersten Runde fährst, kommt ein zweites Mal. Der Anstieg direkt nach der Wechselzone ist dabei der schlechteste Ort, um eine gute Schwimmposition zu verteidigen. Er dauert für die meisten 15 bis 25 Minuten, und ein Überziehen hier prägt den ganzen Tag.

Entschieden wird die XTERRA Austria auf den ersten drei Laufkilometern. 264 Höhenmeter unmittelbar nach dem Rad, mit Rampen, auf denen zügiges Gehen die vernünftigere Wahl ist, legen jede Fehlkalkulation vom Rad offen. Wer hier gleichmäßig hochkommt, hat danach überwiegend Gefälle bis Bad Aussee vor sich.

Die zweite Falle liegt in den Abfahrten. Rund ein Fünftel der Radrunde fällt steil ab; wer dort permanent bremst, verliert mehr Zeit als in jedem Anstieg und verbraucht zusätzlich Kraft in Armen und Rumpf. Fahre die Abfahrten der ersten Runde bewusst als Erkundung und die der zweiten mit dem Wissen daraus.

Trainingsplan für XTERRA Austria: 12 Wochen Vorbereitung

Für Altersklassenstarter liegt die Gesamtdauer meist zwischen etwa vier und fünfeinhalb Stunden. Der Belastungscharakter ist gebrochen statt gleichmäßig: Auf Rad und Lauf sind kaum mehr als zehn Prozent der Strecke eben, jede Steigung erzwingt einen Kraftimpuls und jede Abfahrt eine technische Phase mit niedriger Leistung.

Rennentscheidend sind die beiden langen Radanstiege, je 2,85 km bei 7,8 Prozent und einer pro Runde, sowie der Laufanstieg über den Tressensattel. Alle drei verlangen dieselbe Fähigkeit: über 15 bis 25 Minuten eine hohe, aber wiederholbare Leistung im Gelände abzurufen, bei ständig wechselnder Neigung.

Im Training heißt das lange Bergintervalle auf dem Mountainbike, nicht auf der Straße: zwei bis drei Abschnitte von 15 Minuten am Anstieg auf Schotter oder Trail, dazu Wiederholungen kurzer Steilrampen für die Antritte jenseits von 20 Prozent. Ebenso wichtig ist Abfahrtstechnik. Fahre technische Abfahrten regelmäßig und auch im ermüdeten Zustand, weil sie im Rennen genau dann kommen.

Für den Lauf brauchst du zwei Dinge: schnelles Gehen und Laufen an Steigungen um zehn Prozent, idealerweise direkt nach einer Radeinheit, und Bergablaufen auf Trails. Der lange Abwärtsteil nach dem Tressensattel bis Bad Aussee belastet die Oberschenkel bremsend, und darauf bereitet nur regelmäßiges Bergablaufen vor. Weil der Lauf als Punkt-zu-Punkt-Strecke angelegt ist, kannst du ihn im Training gut in zwei Teilen abbilden: einmal den Anstieg als Steigungseinheit, einmal die anschließende Abfahrt als längeren Trail-Downhill.